Was macht uns wirklich glücklich?
Genauer gesagt: Was macht unser Gehirn glücklich? Und ist dabei möglichst einfach, wiederholbar und logisch.
Ich habe einen Blogbeitrag von Eric Barker gefunden, der das sehr schön zusammenfasst. Er hat sich 5 einfache Dinge herausgesucht, die machbar sind und uns glücklicher machen und neurowissenschaftlich bewiesen wurden. Er hat dazu Alex Korb gefragt, der als PostDoc an der renommierten UCLA im Bereich Neurowissenschaft forscht und das Buch "The upward spiral" verfasst hat.
1) Höre Dir Musik aus der glücklichsten Zeit deines bisherigen Lebens an
Warst Du in der Zeit Deiner Ausbildung oder Deines Studiums am glücklichsten? Höre die Musik, die Du damals geliebt hast.
Dazu Alex: "Einer der stärksten Effekte von Musik ist es, uns daran zu erinnern, in welcher Umgebung wir sie gehört haben. Diese Fähigkeit ist in unserem limbischen System, genauer gesagt im Hippocampus, verankert, der wichtig für die sogenannte "kontextabhängige Erinnerung" ist. Sagen wir, an der Uni war Deine glücklichste Zeit. Wenn Du Musik aus dieser Zeit hörst, kann Dir das helfen, Dich mit dieser Zeit zu verbinden und macht sie wieder präsenter."
Nun können wir nicht überall Musik hören. Was gibt es also sonst noch?
2) Lächle - und trage eine Sonnenbrille
Das Hirn ist nicht immer sehr schlau. Manchmal strömt auf unser Oberstübchen allerhand wilde Info ein und es ist sich deshalb nicht so sicher, wie es sich nun fühlen soll. Dann sucht es nach Hin weisen, wie es sich verhalten soll. Das nennt man dann Biofeedback, meint Eric. Und Alex sagt dazu:
"Biofeedback ist nur die Idee, dass Dein Gehirn immer spürt, was gerade in Deinem Körper passiert und diese Info verarbeitet, um zu entscheiden, wie es sich gerade in der Welt fühlen soll."
Du fühlst Dich glücklich und beginnst zu lächeln. Das funktioniert aber auch anders herum. Wenn Du lächelst, merkt Dein Gehirn das und denkt sich:" Ich lächle. Das muss bedeuten, dass ich glücklich bin!"
Glück bringt Dich zum Lächeln, aber Lächeln macht Dich auch glücklich. Du bist down? Lächle trotzdem! "Fake it `till you make it" funktioniert! Aber eben leider auch andersherum mit einem Stirnrunzeln.
Dazu Alex: "Es ist Teil der "Fake it `till you make it" Strategie des Gehirns, denn wenn es merkt, "Oh, ich runzle die Stirn", dann nimmt es an, "Oh je, ich fühle mich anscheinend nicht positiv gestimmt". Während, wenn es wahrnimmt, dass sich die Muskeln an der Seite Deines Mundes nach oben verziehen, denkt "Ich lächle anscheinend. Oh, ich bin wohl glücklich". Das heißt, wenn wir anfangen, die Informationen für unser Gehirn in eine positive Richtung zu lenken, wird es einen wohltuenden Effekt auf unsere Gefühlslage haben."
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Lächeln dem Gehirn soviel Vergnügen bereitet wie 2000 Riegel Schokolade oder 25000$.
Und was soll das mit der Sonnenbrille? Grelles Licht bringt Dich zum Blinzeln und Du kneifst die Augen zusammen. Und das sieht sehr nach Stirnrunzeln aus. Und jetzt rate mal, was das für Dein Gehirn bedeutet! Genau! Dein Gehirn missinterpretiert das als unglücklich sein.
Also lächle und trage die Sonnenbrille. Sieht cool aus und macht Dich glücklicher.
Du hast Deine Musik an, lächelst und trägst Deine Sonnenbrille. Und dennoch können Dich Dinge stressen. Was kannst Du noch tun?
3) Über Ziele nachzudenken ändert wie Du die Welt siehst
Und zwar wortwörtlich. Forscher ließen eine Reihe von Kreisen auf einem Bildschirm vor Probanden aufblitzen. Einer davon war immer etwas anders als die anderen, heller, kleiner, größer usw. .
Als sie den Versuchspersonen sagten, sie sollten sich darauf einstellen, auf die nicht passenden Kreise zu zeigen, passierte etwas Ungewöhnliches. Als sie daran dachten, auf den Kreis zu zeigen, konnten sie den helleren Kreis besser erkennen. Und als sie gesagt bekamen, sie sollten daran denken, den Kreis zu schnappen, war es leichter, den kleineren Kreis zu identifizieren.
Das heißt also: Ein Ziel zu haben, veränderte tatsächlich, wie sie die Welt sahen!
Wenn Du Dich also gestresst fühlst, denke an Deine langfristige Ziele. Das gibt Deinem Gehirn ein Gefühl von Kontrolle und kann eine Ausschüttung von Dopamin fördern, was Dir hilft, Dich motiviert und allgemein besser zu fühlen. So kannst Du Dich zum Beispiel motivieren, Deine Hausaufgaben zu machen, anstatt zu einer Party zu gehen, weil Du weißt, dass Du die Arbeit für ein bestimmtes Ziel tust.
4) Sorge für genügend Schlaf
Wir wissen alle, dass Depressionen unseren Schlaf stören können. Aber auch andersherum wird ein Schuh daraus: Schlechter Schlaf macht depressiv.
Dazu Alex: "es gibt Studien mit Menschen, die unter Schlafstörungen litten. Nach ein paar Jahren konnte man beobachten, dass die Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit eine sehr viel höhere Wahrscheinlichkeit hatten, an Depressionen zu erkranken.
Was also tun, um besser zu schlafen?
Dazu ein paar Tipps:
Am Mittag möglichst in helles Licht gehen. Und in der Nacht versuchen, so dunkel wie möglich zu schlafen. Sorge für ein bequemes Bett und eine schöne Schlafumgebung und gewöhne Dich an ein Einschlafritual. Auch ein Dankbarkeitsritual kann hilfreich sein. Dabei schreibst Du jeden Abend vor dem zu Bett gehen auf, wofür Du an diesem Tag dankbar bist. Gehe jeden Tag möglichst zur selben Zeit zu Bett und stehe auch immer möglichst zur selben Zeit wieder auf. Es kann Dir auch helfen, eine Stunde vor dem zu Bett gehen zwei Kiwis zu essen (siehe hier) oder ein paar Mandeln, Himbeeren oder Gojibeeren (siehe hier), um Deinen Melatoninspiegel zu heben.
Alle diese Dinge sind prima, um Deine Laune zu heben.
Aber was, wenn Du bei der Arbeit nicht vorwärts kommst? Was kannst Du gegen Aufschieberitis tun?
5) Wie die Neurowissenschaft Prokrastination schlägt
Dein Gehirn ist nicht im Mindestens ein Klumpen graue Substanz, die perfekt organisiert ist und alles auf die Reihe bekommt. Weit gefehlt!
Wenn es darum geht, Entscheidungen zu treffen und Dinge zu tun, dann kommt es auf drei Regionen des Gehirns an, sagt Alex.
Der Präfrontale Kortex: Der einzige Bereich, der sich darum kümmert, langfristige Ziele im Auge zu behalten, wie z.B. "Wir müssen diesen Bericht für die Arbeit vorbereiten!"
Das Dorsale Striatum: Dieser Teil stimmt immer dafür, alles so zu machen wie Du es schon immer gemacht hast. Also: "Wenn es Zeit für die Arbeit ist, dann fangen wir meistens damit an, die Emails neun Mal zu checken, dann Facebook, dann Netflix schauen."
Der Nucleus Accumbens: Die Party Maus der drei. " Email, Facebook und Netflix machen Spaß. Arbeit ist öde."
Also, was denkst Du, wird passieren? Genau. Emails, Facebook, Netflix...
Aber, wenn Du Dich anstrengst, kann Dein Präfrontaler Kortex die beiden anderen überstimmen und das Richtige tun. Wiederhole es einfach oft genug und Du kannst das Dorsale Striatum neu verdrahten:" Wir fangen die Arbeit normalerweise schnell mit dem Berichte schreiben an. Ich schlage vor, das machen wir jetzt auch so."
So bildet das Gehirn neue, gute Angewohnheiten aus. Aber warum scheint das so schwer zu sein?
Der Übeltäter ist in der Regel Stress. Stress ist in der Lage, unseren Präfrontalen Kortex lahm zu legen. Er hat nur begrenzte Kapazitäten, wenn Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol im System sind. Dann haben es Strukturen wie das Striatum leicht. "Komm, lass uns noch einen Keks essen. Oder ein Bier trinken." Alles, was Deinen Stresslevel senkt, hilft dabei, Deinen Präfrontalen Kortex zu stärken und Deine Gewohnheiten im Griff zu behalten.
Also, nimm Dir einen Moment Zeit und arbeite an der Senkung Deines Stresslevels. Wie Du das machen kannst, steht z.B. hier. Und dann sorge dafür, dass Du wieder in die Spur kommst. Dabei ist es am Besten zunächst eine kleine Sache abzuarbeiten, die Dich näher an Dein Ziel bringt. Frage Dich, was Du jetzt tun könntest, um Deinem Ziel einen kleinen Schritt näher zu kommen und mach das dann. Und dann machst Du den nächsten kleinen Schritt, usw..
So, das war jetzt viel Text. Hier nochmal eine Zusammenfassung:
Was Du tun kannst, um glücklicher zu werden:
1) Höre Dir Musik aus der glücklichsten Zeit deines bisherigen Lebens an: Hoffen wir, dass Du einen guten Musikgeschmack hattest als Du am glücklichsten warst!
2) Lächle und trage eine Sonnenbrille. Du musst sie aber nicht drinnen tragen, das würde irgendwie seltsam aussehen.
3) Denke über Deine Ziele nach. Es ändert wie Du die Welt siehst.
4) Sorge für guten Schlaf: Depressive Menschen schlafen schlecht. Und Leute, die schlecht schlafen, werden depressiv.
5) Bekämpfe Prokrastination durch Stressreduktion (kannst Du bei mir z.B. in einem MBSR Kurs lernen) und einen kleinen Schritt in die richtige Richtung.
Und als Bonus noch die Nummer 6:
Wenn möglich, starte Deinen Tag mit einem Spaziergang an der frischen Luft. Mit einem Freund.